NO.1第一組：單蓮花練習
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。
A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。
C.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。
D.以上動作重複三至五次；每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
NO.2 第二組：倚牆半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家裏的牆、衣櫃，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。
A.將臀部靠近一堵牆的牆面。
B.將兩腿向上靠著牆面。
C.上半身自然放鬆地躺在地面上，保持一段時間。
tips:
1.注意練習前後一小時內不要進食；同時練習前後半小時避免沐浴。
2.在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度範圍內，不要突破身體的極限範圍，以免傷害自己。
3.呼吸保持均勻，並且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢。
NO.3第三組：棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。
A.將兩臂放於頭的兩側，手指交叉，手心向內。
B.深吸氣，將身體向兩個方向儘量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
C.呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。
NO.4 第四組：蜥蜴式
這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液迴圈，使身體的每一部分迅速啟動。
做完棍子式後，將身體俯臥。
A.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
B.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
C.然後將臀部放回至腳後跟，休息片刻。
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作後，我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
NO.5第五組：背部練習
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作後，我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。
A.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。
B.還原後，要含胸拱背放鬆一會兒。
NO.6 第六組：椅後貓伸展式
能增加脊柱彈性，補養神經系統，改善血液迴圈，同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。
A.雙手扶著椅背，兩腿併攏，伸直。
B.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部儘量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。
C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。
D.重複五六次。
瑜伽的修為，關鍵不在於姿勢，而在於意念集中和流暢的呼吸，任何姿勢，你只需要按照正確的方法，然後做到你能夠做到的位置為止就可以了，不要疼痛、不要憋氣，隨著練習次數的增加，很多動作都再也難不倒你了，柔韌性和姿態也會越變越好，不要著急，靜下心來，讓我們在這初春的季節一起煉起來吧！ |
